Yogur griego: qué es, beneficios y propiedades para la salud
El yogur griego es un producto lácteo que puede elaborarse con leche de vaca, de cabra o de oveja y tiene una consistencia mayor que el yogur normal porque no contiene suero. Este tipo de yogur tiene un sabor ligeramente ácido y es rico en proteínas, vitamina B12, ácido fólico y minerales como el calcio, el potasio y el fósforo.
Al tener casi 3 veces más proteínas que el yogur tradicional, el yogur griego ayuda a controlar el apetito, por lo que es una buena opción para las dietas de adelgazamiento, además de ser interesante para los que quieren ganar masa muscular. Sin embargo, este producto lácteo también tiene una menor cantidad de carbohidratos y lactosa, y puede utilizarse en dietas para personas con diabetes o intolerancia a la lactosa.
Cabe recordar que el yogur griego es también una fuente de probióticos que ayudan a equilibrar la flora intestinal, fortaleciendo el sistema inmunológico y previniendo algunos problemas de salud, como el estreñimiento, la diabetes y el cáncer de intestino. Los principales beneficios para la salud del yogur griego son:
Ayudar a perder peso
El yogur griego es rico en proteínas y tiene un mayor contenido de grasa. Estos nutrientes tardan más en ser digeridos en el estómago, lo que contribuye a una mayor saciedad y favorece la pérdida de peso.
Además, el yogur griego tiene menos hidratos de carbono que el yogur tradicional, lo que reduce su índice glucémico, contribuyendo a la saciedad y a una menor ingesta de alimentos.
Combatir el estreñimiento
Al ser rico en probióticos, que son bacterias beneficiosas para el organismo, el yogur griego ayuda a equilibrar la flora intestinal, tratando o previniendo el estreñimiento.
Prevenir la osteoporosis
El yogur griego es una gran fuente de calcio y fósforo, minerales importantes para la formación de huesos y dientes. Además, el yogur griego ayuda incluso a mantener la salud de estas estructuras, tratando y previniendo la osteoporosis.
Promover la ganancia de masa muscular
Al ser un alimento rico en proteínas de fácil absorción por el organismo, el yogur griego puede consumirse antes o después de las actividades físicas, contribuyendo al mantenimiento o la ganancia de masa muscular.
El yogur griego también tiene buenas cantidades de fósforo, un mineral importante que ayuda a la contracción de los músculos y a la recuperación después de las actividades físicas.
Ayuda en el control de la diabetes
Al tener más proteínas y menos azúcar que el yogur tradicional, el yogur griego es un alimento de bajo índice glucémico, que favorece el equilibrio de los niveles de glucosa en la sangre y en consecuencia, previene y controla la diabetes.
Fortalecer el sistema inmunológico
Los probióticos ayudan a reforzar los sistemas de defensa del organismo, previniendo y tratando enfermedades como la candidiasis, la infección del tracto urinario y las alergias.
Además, los probióticos presentes en el yogur ayudan a combatir las bacterias malas del intestino, previniendo algunas enfermedades como el cáncer de intestino, la gastroenteritis, la enfermedad de Crohn y el síndrome del intestino irritable.
Prevenir la hipertensión arterial
El yogur griego tiene un alto contenido en potasio, un mineral que ayuda a “barrer”, a través de la orina, el exceso de sodio del cuerpo, previniendo la hipertensión.
Al contener buenas cantidades de magnesio y fósforo, el yogur griego también favorece la contracción de los músculos del corazón y las arterias, importante para mantener una presión arterial equilibrada.
Mejora tu estado de ánimo
Al tener un alto contenido en proteínas y grasas, el yogur griego ofrece buenas cantidades de energía, importantes durante la actividad física o en momentos de gran fatiga, por ejemplo.
Cómo elegir el mejor yogur griego
Lo ideal es priorizar el yogur griego más sencillo, evitando los que llevan ingredientes como azúcar, espesantes y conservantes. El yogur griego suele contener sólo leche y las bacterias de fermentación en la lista de ingredientes.
Tradicionalmente, el yogur griego se elabora sólo con leche de vaca, cabra u oveja y tiene un alto contenido en proteínas y grasas, y un bajo contenido en hidratos de carbono.
Sin embargo, algunas marcas añaden espesantes, como el almidón o la goma guar, y añaden jaleas de frutas azucaradas para cambiar el sabor. Estos cambios pueden aumentar el contenido de azúcar y aditivos del yogur griego, lo que hace que deje de ser una buena opción para una dieta saludable.
Cómo hacer yogur griego casero
El yogur griego se puede hacer en casa, sólo se necesita 1 litro de leche entera y 1 bote de yogur natural entero y sin azúcar.
- Poner la leche en una olla y calentarla a fuego medio, removiendo de vez en cuando hasta que hierva;
- Dejar enfriar la leche. La temperatura ideal es cuando se puede meter el dedo en la leche y mantenerlo durante 10 segundos. Si está más caliente que eso, debe esperar un poco más;
- Pasar la leche a un recipiente mas grande y añadir el yogur, diluyéndolo bien con la leche;
- Pasar la mezcla a una yogurtera y seguir las instrucciones del fabricante;
- Para hacerlo sin la yogurtera, transfiera la mezcla a un recipiente con tapa, envuélvala con un paño de cocina o un mantel y métala en el horno apagado de 8 a 10 horas;
- Cuando el yogur esté firme, coloque un paño muy fino dentro de un colador y apóyelo en una olla;
- Colocar el yogur dentro del colador, cubriéndolo bien y dejándolo escurrir de 4 a 5 horas en la nevera;
- Pasar el yogur colado a otro recipiente, remover bien y tapar, dejándolo en la nevera.
El yogur griego debe guardarse en la refrigeradora y puede consumirse en un plazo de 5 días. Para mejorar el yogur, se puede añadir fruta fresca, copos de avena o semillas como la chía o la linaza en el momento de servirlo.
Diferencias entre el yogur griego y el natural
El yogur griego tiene casi 3 veces más proteínas que el yogur tradicional, además de tener un contenido de grasa ligeramente superior. Sin embargo, el griego tiene menos suero de leche, lo que garantiza su bajo contenido en hidratos de carbono, incluida la lactosa, lo que favorece una mayor cremosidad.
Aunque también tiene efectos beneficiosos para la salud, el yogur tradicional tiene algo más de hidratos de carbono y lactosa que el griego. Además, la versión tradicional es también un poco más “líquida” en comparación con la versión griega.
Cómo consumir
consumo de 1 porción (200g) de yogur griego sin azúcar al día ya es capaz de proporcionar los beneficios de la comida, que puede ser consumida en el desayuno, en las pequeñas meriendas o después de la actividad física.
Añadir al yogur una porción de fruta fresca y una cucharada de copos de avena o semillas como la chía, la calabaza o la linaza, asegura un mayor contenido de fibra y vitaminas en la comida, lo que puede ayudar a la pérdida de peso, a la prevención de enfermedades como la diabetes y al buen funcionamiento del intestino.
Además, al contener menos suero, el yogur griego tiene menos contenido de lactosa que el yogur natural tradicional. Por lo tanto, puede ser consumido por quienes tienen intolerancia a la lactosa.
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