Alimentos ricos en carbohidratos saludables

Los alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, la avena, los cereales y el arroz, son algunos de las principal fuente de energía del organismo, ya que la digestión produce glucosa, el combustible preferido del cuerpo.

Cuando estos alimentos se consumen en grandes cantidades, el cuerpo utiliza parte de ellos para obtener energía, y lo que no se utiliza se almacena en forma de grasa en el tejido adiposo, lo que provoca un aumento de peso. Por ello su ingesta debe ser controlada, con 200-300 gramos al día en una dieta calórica normal, que puede variar según el peso, la edad, el sexo y la actividad física.

Sin embargo, las personas que quieren perder peso deben controlar el tipo de carbohidratos y el tamaño de las porciones, prefiriendo los alimentos que contienen menos carbohidratos y más fibra en su composición.

Lista de alimentos ricos en carbohidratos

–   Copos de maíz
–   Harina de maíz
–   Harina de trigo
–   Harina de centeno integral
–   Galletas de almidón de maíz (maicena)
–   Harina de trigo integral
–   Pan de centeno
–   Pan blanco
–   Arroz blanco cocido
–   Arroz integral cocido
–   Fideos cocidos
–   Avena cruda
–   Papa cocida
–   Camote cocida
–   Guisantes frescos cocidos
–   Garbanzos cocidos
–   Lentejas cocidas
–   Frijoles negros cocidos
–   Soja cocida

Los alimentos de arriba son sólo algunos de los alimentos ricos en hidratos de carbono, pero hay otros alimentos que contienen menos hidratos de carbono, como la leche, el yogur y el queso, así como verduras como la calabaza, la remolacha y las zanahorias, y frutas como las manzanas y las peras.

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Qué son los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o sacáridos, son moléculas formadas por compuestos orgánicos como el carbono, el hidrógeno y el oxígeno. Su función principal es aportar energía al organismo de forma rápida porque se digieren fácilmente. Sin embargo, si esta energía no se utiliza, se almacena en el cuerpo en forma de grasa en las células del tejido adiposo.

Todos los vegetales contienen carbohidratos, y el único alimento animal que los contiene es la miel. Su consumo no debe superar el 60 % de las necesidades calóricas diarias.

Se distingue entre hidratos de carbono simples y complejos, que difieren a nivel molecular: Los hidratos de carbono complejos, ricos en fibra, son los más adecuados para consumirlos como parte de una dieta de adelgazamiento.

Qué son los carbohidratos “buenos”

Aunque todas las fuentes de carbohidratos son buenas, no es fácil elegir las más saludables. La mejor opción para quienes quieren perder peso o mejorar su rendimiento en el gimnasio es comer cereales integrales, frutas y verduras. Sin embargo, es importante comprobar siempre las etiquetas nutricionales de los alimentos para hacer la mejor elección, ya que muchos contienen azúcar o grandes cantidades de grasa.

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Estas son algunas buenas fuentes de hidratos de carbono con alto contenido en fibra:

Frutas con alto contenido en fibra: ciruelas, papaya, peras, fresas, kiwi, mandarinas, limones, arándanos, pitahayas y duraznos.
Alimentos integrales: arroz, arroz con cereales, pasta integral, pan integral, tortilla de maíz integral o pan de cereales o semillas.
Verduras: col, brócoli, coliflor.
Granos: judías, lentejas, garbanzos, guisantes.
Cereales: Avena.
Tubérculos: Camote, ñame.

Los alimentos con alto contenido en azúcar, como los pasteles, las galletas, las barritas de cereales y los dulces en general, no deben consumirse si se quiere perder peso o ganar masa muscular.

Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos

Los alimentos con carbohidratos complejos son digeridos más lentamente por el cuerpo, liberan los azúcares más lentamente en el torrente sanguíneo y ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, especialmente si los alimentos son ricos en fibra. Por ello, suelen clasificarse como alimentos de índice glucémico bajo o medio.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son los menos dulces, como el arroz o la pasta integral, así como los cereales integrales, lentejas, garbanzos, las judías, zanahorias y los panes integrales, entre otros.

Son un alimento ideal para los diabéticos, pero también como parte de una dieta, ya que suelen ser ricos en vitaminas del grupo B, hierro, fibra y minerales.

Alimentos ricos en hidratos de carbono simples

Los alimentos ricos en hidratos de carbono simples son absorbidos rápidamente por el organismo en el intestino y utilizados como fuente de energía, lo que provoca una sensación de hambre más rápida, a diferencia de los hidratos de carbono complejos, que son ricos en fibra; algunos ejemplos son el azúcar refinado, el azúcar moreno, la melaza, el jarabe de arce, la miel, la fructosa de la fruta y la lactosa (azúcar de la leche).

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Además, hay algunos alimentos procesados que contienen cantidades excesivas de azúcar, como los dulces, los refrescos, las mermeladas, los zumos pasteurizados, los caramelos y otros dulces.

Estos carbohidratos elevan los niveles de azúcar en la sangre muy rápidamente y se consideran alimentos de alto índice glucémico, por lo que deben ser evitados por los diabéticos y las personas que quieren perder peso.

Carbohidratos para aumentar la masa muscular

Para aumentar la masa muscular, es necesario consumir varias raciones de hidratos de carbono complejos a lo largo del día y en meriendas  antes del entrenamiento, ya que proporcionan la energía que el cuerpo necesita para la actividad física.

Después del entrenamiento (hasta una hora después), se recomienda comer alimentos ricos en proteínas, como el yogur, para favorecer el crecimiento muscular.

Sin embargo, los mejores resultados se obtienen consultando a un nutricionista que elaborará un plan de alimentación adaptado a las necesidades de cada persona.

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