El arroz integral es un cereal rico en carbohidratos, fibras, vitaminas y minerales, además de otras sustancias que tienen propiedades antioxidantes, como polifenoles, orizanol, fitosteroles, tocotrienoles y carotenoides, cuyo consumo regular contribuye a la prevención de enfermedades como la diabetes y la obesidad. .

La principal diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco es que la cáscara y el germen se eliminan de este último, que es la parte del grano que es rica en fibra y que contiene todos los nutrientes mencionados anteriormente, es por eso que el arroz blanco Se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Cuales son los beneficios para la salud

Comer arroz integral tiene varios beneficios para la salud, como:

• Mejora la salud intestinal, debido a la presencia de fibras que ayudan a aumentar el tamaño del volumen de las heces y facilitan la evacuación, siendo una excelente opción para quienes sufren de estreñimiento;
• Contribuye a la pérdida de peso porque, a pesar de contener carbohidratos, también tiene fibras que, cuando se consumen en cantidades moderadas, ayudan a aumentar la sensación de saciedad y a disminuir el consumo de alimentos. Además, el arroz integral tiene varios compuestos bioactivos, como, el gamma orizanol, que es un compuesto prometedor contra la obesidad;
• Ayuda a reducir el colesterol, ya que es rico en antioxidantes, que reducen y previenen la oxidación de las grasas, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
• Contribuye a la regulación del azúcar en la sangre, debido a la presencia de fibra, que le da al arroz integral un índice glucémico moderado, de modo que la glucosa en sangre no aumenta tanto cuando se consume. Además, algunos estudios indican que sus propiedades antidiabéticas también pueden estar relacionadas con el gamma orizanol, que protege las células del páncreas responsables de la producción de insulina, que es una hormona que ayuda a regular el azúcar;
• Ayuda a prevenir el cáncer, ya que tiene compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que protegen a las células del daño causado por los radicales libres;
• Tiene un efecto neuroprotector, debido a la presencia de antioxidantes, ayudando a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.

Además, el arroz integral es rico en proteínas que, cuando se combinan con algunas legumbres, como frijoles, garbanzos o guisantes, crean una proteína de buena calidad, que puede ser una excelente opción para veganos, vegetarianos o personas con enfermedad celíaca. Un estudio científico informa que la proteína de arroz integral es comparable a la de la proteína de soja y el suero.

Información nutricional para el arroz integral

La siguiente tabla compara el valor nutricional del arroz integral con el del arroz blanco:

Como preparar arroz integral

La proporción para cocinar arroz es 1: 3, es decir, la cantidad de agua siempre debe ser tres veces mayor que la del arroz. Primero, el arroz integral debe remojarse, agregando suficiente agua para cubrirlo, durante aproximadamente 20 minutos.

Para preparar el arroz, ponga 1 o 2 cucharadas de aceite en una sartén y, cuando esté caliente, agregue 1 taza de arroz integral y mezcle para evitar que se pegue. Luego agregue las 3 tazas de agua y una pizca de sal, cocine a fuego medio hasta que el agua hierva y, cuando esto ocurra, la temperatura debe reducirse a fuego lento, luego cubra la sartén y cocine durante aproximadamente 30 minutos. o más hasta que esté cocido.

Cuando comience a ver agujeros entre el arroz, apague el fuego y déjelo descansar unos minutos más con la tapa abierta, permitiendo que el arroz termine de absorber el agua.